지구상의 절반의 사람들이 쌀을 규칙적으로 먹습니다. 그러나 과연 쌀이 건강에 좋을까요?
전 세계 35억 명 이상의 사람들의 주식으로서 쌀만큼 광범위하게 즐기는 음식은 거의 없습니다. 이탈리아 사람들은 리조또로, 일본 사람들은 초밥으로, 미국 사람들은 케이준 잠발라야로, 거의 모든 사람들이 수없이 다양한 방법으로 준비하고 향상시킬 수 있는 독립된 요리로 즐깁니다.
하지만 맛있고, 접근하기 쉽고, 가격이 알맞고, 대중적이라는 사실 외에도, 쌀은 또한 몇몇 중요한 영양소들이 풍부하고, 몸에 에너지를 공급하고, 영양소가 풍부한 다른 음식들을 섭취하는 좋은 수단이 되는 것과 같은 독특한 건강상의 이점들을 가지고 있습니다. "가끔 식사에서 약간의 쌀을 즐기는 것과 그것을 적당히 먹는 것은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다"라고 매사추세츠 종합 병원의 영양 및 생활 정신 의학 책임자이자 "음식으로 마음을 진정하세요"의 저자인 우마 나이두 의학박사가 말합니다.
밥에는 어떤 종류가 있습니까?
수만 가지의 다양한 쌀 품종이 있습니다. 미국 쌀 연맹에 따르면 이 품종들은 도정 정도, 향과 향, 맛, 가공 방법, 그리고 가장 일반적으로 알맹이 크기나 길이에 따라 분류됩니다. 긴 알갱이, 중간 알갱이, 짧은 알갱이가 여기에 포함됩니다. 긴 알갱이는 요리할 때 보송보송하고 가벼운 경향이 있으며 밥그릇, 볶음요리, 전골 등에 인기가 있습니다. 중간 알갱이는 쫄깃하고 부드러우며 많은 반찬에 인기가 있습니다. 그리고 짧은 알갱이는 부드럽고 찰기가 있으며 상추쌈과 쌀푸딩에 인기가 있습니다.
이 범주에는 현미, 자스민 쌀, 아르보리오 쌀, 흑미, 붉은 쌀, 야생 쌀, 바즈마티 쌀, 찹쌀 그리고 많은 다른 것들이 있습니다 -
그러나 가장 인기 있고 널리 소비되는 쌀 품종 중 하나는 흰 쌀입니다.
쌀의 건강상 이점은 무엇입니까?
백미의 인기에도 불구하고, 그것이 가공되는 방식은 인, 망간, 티아민 및 니아신과 같은 중요한 영양소를 여전히 가지고 있지만 다른 쌀 품종보다 덜 건강하게 만듭니다. 많은 백미 브랜드는 또한 칼슘, 철 및 엽산으로 그것을 강화합니다. 그러나 백미는 혈당 수치를 급증시켜 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 것과 같은 단점이 있습니다.
세계보건기구에 따르면 백미는 또한 상당한 양을 섭취했을 때 알려진 발암물질인 비소를 흡수할 수 있습니다.
이러한 이유로, 나이두는 "미량 영양소, 섬유질이 가장 풍부하고 혈당 수치에 가장 적은 것을 선택할 것"을 추천합니다.
현미는 이것으로 가장 잘 알려진 쌀 품종 중 하나입니다.
"현미는 더 많은 영양소와 섬유질을 보유하고 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 낮은 혈당 반응을 가지고 있기 때문에 종종 흰 쌀보다 건강에 좋다고 여겨집니다."라고 앨버커키 뉴 멕시코에 기반을 둔 등록 영양사이자 영양학자인 셸리 라엘(Shelley Rael, MS, RDN)은 말합니다.
가장 건강한 곡물은 무엇입니까? 정제된 옵션과 비교했을 때 통곡물은 얼마나 건강합니까?
현미는 또한 비타민과 칼슘, 마그네슘, 철분 그리고 몇몇의 B 비타민과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 다른 쌀 품종들은 또한 영양적인 가치와 독특한 건강상의 이점들을 가지고 있습니다. 예를 들어, 흑미는 단백질의 좋은 공급원이고 건강한 소화를 촉진하는 영양소가 풍부합니다. 그리고 적미는 질병과 싸우는 산화 방지제의 좋은 공급원입니다.
하지만 쌀 품종을 먹는 것의 가장 큰 이점 중 하나는 "쌀은 신체의 주요 연료 공급원인 탄수화물의 풍부한 공급원입니다"라고 피에몬테 건강 영양 영양학 아카데미의 대변인이자 등록 영양사인 크리스틴 스미스(Mristen Smith)는 말합니다. RDN)는 말합니다.
쌀은 체중 감량에 좋습니까?
쌀은 또한 원래 부피의 3배까지 확장할 수 있는 이점이 있으므로 상당히 포만감을 줄 수 있습니다. 이것은 쌀 소비가 건강한 식단과 병행될 때 체중 관리를 지원하기 위해 사용되는 일부 전략인 전체적으로 적게 먹는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 미국 농무부에 따르면 백미 1인분의 크기(1컵)가 200 칼로리 이상을 포장하기 때문에 쌀을 식단에 포함시키는 것은 1인분의 크기를 염두에 두어야 합니다. "1인분이 빠르게 합산될 수 있기 때문에 사람들은 체중 감량 단계에서 쌀을 소비하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다."라고 스미스는 말합니다. 도움을 주기 위해 그녀는 "당신 접시의 약 4분의 1만 쌀 옵션으로 채우는 것"을 목표로 삼을 것을 추천합니다
Rael은 동의하며 식단에 한 가지 이상의 쌀 품종을 포함시키고 많은 채소와 건강한 단백질 옵션도 포함할 것을 추천합니다. "저는 전반적인 식단에서 다양한 쌀을 섭취하는 것을 권장합니다."라고 그녀는 말합니다. "이것은 특히 일주일에 여러 번 쌀을 섭취할 경우 현미와 백미를 번갈아 먹는 것을 의미합니다."